【保健師監修】産後のママが摂るべき栄養素と食事のコツ

【監修・執筆】保健師:石山亜由美

産後のママは赤ちゃんのお世話で忙しい中でも、ママ自身の体力回復のために栄養バランスがとれた食事が大切です。わかってはいても、栄養バランスが良い食事といっても「何を食べたらいいんだろう?」「忙しすぎて適当に済ませてしまう…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、産後のママが積極的に摂ると良い栄養素や食事のコツなどを保健師の視点でご紹介します。手軽にしっかり栄養を摂り、産後の疲れた身体に元気を与えてあげましょう!

産後のママの身体の状態は?

出産後の約6~8週間を産褥期(さんじょくき)と言い、産後のママの身体が妊娠前の状態に戻る時期です。妊娠や出産によって大きく変化した女性ホルモンや子宮、乳房などの全身が、産褥期は少しずつ元の状態に回復していきます。

この時期のママは、赤ちゃんのお世話を中心とした生活になります。育児に慣れないうちは大変な毎日を過ごし、ご自身の身体のことが後回しになることも多いでしょう。

しかし、出産時の出血による貧血や頻回な授乳、睡眠不足が続くことでママの疲労感は増すばかりです。赤ちゃんのお世話で大変な毎日でもママの身体の回復を促すために、ご自身の食事を見直すことも大切にしていきましょう。

産後のママが積極的に摂りたい栄養素

産後のママは、妊娠前の身体に回復し元気に赤ちゃんのお世話をするため、しっかりと栄養を摂ることが大切です。とくに授乳中のママは、赤ちゃんへの母乳を作るために妊娠前より350Kcalほど多くカロリーも必要になります。

必要なカロリーと、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂れると理想的ですが、まずは積極的に摂りたい栄養素について知っておきましょう。

鉄分

鉄分は、貧血気味の産後のママには必須の栄養素です。とくに、授乳しているママは不足しがち。鉄分が不足すると、だるさや息切れ、動悸などの症状が出てきて疲れやすい身体になります。

身体の回復や母乳などの血液を作る働きがある鉄分は、積極的に摂りましょう。鉄分が多く含まれる食材は、次のとおりです。

  • 鳥レバーや豚レバー
  • マグロ
  • しじみやアサリ
  • ほうれん草や小松菜
  • 納豆
  • ひじき

など。

葉酸

葉酸は赤血球を作る働きがある、大事な栄養素です。妊娠中は赤ちゃんの細胞分裂のために必須でしたが、産後のママの身体にも欠かせません。葉酸は、出産によって傷ついた子宮の回復を促したり、造血作用により貧血を予防したりといった効果が期待できます。

葉酸は加熱に弱いため、サプリメントで摂ることも良いでしょう。ただし、他の栄養素も一緒に摂れる食材を積極的に食べることもおすすめです。葉酸が多く含まれる食材は、次のとおりです。

  • 納豆
  • レバー(鳥、豚、牛)
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • いちご

など。

カルシウム

カルシウムは、母乳や骨を作るために必要な栄養素です。カルシウムが不足しがちな産後のママは、歯や骨がもろくなると言われており、カルシウムが不足し続けると骨粗鬆症を引き起こしやすくなります。

また、心を安定させる働きもあります。

カルシウムは単品よりも、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂ることで、より身体に吸収されやすいです。カルシウムが多く含まれる食材は次のとおりです。

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ひじき
  • いわしや煮干し
  • 桜エビ
  • 小松菜

など。

ビタミン

産後のママに必要とされるビタミンには、ビタミンCやビタミンD、ビタミンB12などがあります。どれもママの疲労回復や免疫機能のアップ、産後の肌や髪の再生などに必要な栄養素です。ちなみに先ほどご紹介した葉酸も、じつはビタミンの仲間です。

ビタミンは他の栄養素と一緒に摂ることで、より多く身体に吸収されます。ビタミン類が多く含まれている食材は、次のとおりです。

  • レモンやグレープフルーツなどの柑橘系
  • 緑黄色野菜
  • レバー(鳥、豚、牛)
  • 青魚

など。

タンパク質

タンパク質は、産後のママの体力回復には欠かせない栄養素です。出産で傷ついた臓器や筋肉を作るため、疲れている身体には毎日摂取することが必要となります。

タンパク質が多く含まれている食材は、次のとおりです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 穀物類

など。

時間がない!産後のママの食事のコツ

産後は、栄養バランスのとれた良い食事が大切だと分かっていても、毎日3食しっかり作るのは大変です。赤ちゃんのお世話で疲れてしまい、1食抜けたり適当に済ませたりする日があるでしょう。

しかし疲れた時こそ、食べ物から栄養をしっかり摂ることが大切です。ここでは、料理を作る気力が残っていない時や時間がない時でも、簡単に栄養素を摂れる食事のコツをご紹介します。

うどん・丼物のような一品料理を作る

炭水化物と野菜、お肉を一緒に食べられる、うどんや丼物のような一品料理がおすすめです。ご自宅にある野菜やお肉、大豆製品などを一緒に煮込むだけなので、サッと10分以内に作ることができます。

何品も作る必要がなく身体も温まるため、疲れているママにはぴったりのメニューでしょう。

具だくさんの味噌汁・スープを添える

野菜やお肉、お魚など冷蔵庫にある食材を一緒に鍋にいれて、具だくさんの味噌汁やスープを作ることもおすすめです。白米やパン、うどん、シリアルなどに具だくさんの味噌汁やスープを添えるだけで、しっかり栄養素を摂ることができます。

多くの量を作っておくことで次の日も食べられるため、料理を作る手間が省けるでしょう。

お野菜やお肉・魚を混ぜた炊き込みご飯を作る

ご自宅にあるお野菜やお肉、魚を一緒に炊飯器に入れて、炊き込みご飯を作る方法は簡単でおすすめです。食材を切って炊飯器に入れるだけなので、時間がかかる料理をする手間が省けます。

たくさん炊き込みご飯を作って冷凍しておくことで、いつでも栄養たっぷりのご飯を食べられます。

作る時間がない時は宅配弁当を利用する

上記に3つの方法をご紹介しましたが、それでも作る時間がなく疲れている場合は無理をしなくても良いでしょう。そのような時は、宅配弁当を利用することも1つの方法です。

宅配弁当は栄養バランスのよいメニューを簡単に食べられるため、産後のママにおすすめです。

産後に注意したい食材リスト

産後はママの身体や母乳のためにも、食べる量や食べ方に十分注意したい食材があります。忙しい時や息抜きをしたい時に食べたくなる食材の中には、とくに産後は避けた方がいいものが多いでしょう。

ここでは、産後に注意したい食材や飲み物についてご紹介します。ママの身体に負担とならないよう、ふだんの食事の参考になさってください。

アルコール類

産後、とくに授乳中の場合は、アルコールを摂ることで赤ちゃんの発育や脳の発達に影響があることがわかってきています。アルコールによってホルモンバランスが崩れて母乳の量が減ったり、飲酒したアルコール量と同じ濃度のアルコールが母乳に入ったりします。

授乳中のアルコールは、赤ちゃんが卒乳できるまで控えることを推奨します。もし我慢できない場合は、授乳の間隔が空いてきた時から始め、なるべく少量で、飲んだ後は数時間あけてから授乳をしましょう。

カフェイン類

カフェイン類は、ママが飲んだ量の一部は母乳に移行します。そのため、過剰に飲み過ぎると寝つきが悪くなったり興奮したりと、赤ちゃんに影響を与えてしまうことも。

コーヒーや紅茶、緑茶などにカフェインは入っており、1日に数杯であれば大きな影響はありません。他にもチョコレート菓子や栄養ドリンクなどにも多量にカフェインが含まれています。摂りすぎには注意しましょう。

油や砂糖を多く使った食べ物

疲れている時や息抜きをしたい時に、揚げ物や甘いお菓子、菓子パンなどを食べたくなります。しかし、油や砂糖を多く使った食べ物の摂りすぎには気を付けましょう。

インスタント食品

忙しい時や料理したくない時、どうしてもインスタント食品に頼りたくなるでしょう。インスタント食品には、簡単に食べられるカップラーメンやカレールーなどがありますが、それだけでは栄養バランスが良いとは言えません。

たまに食べるのであれば、インスタント食品は手軽で便利でしょう。中でも、さまざまな食材が含まれている丼物のレトルトなどがおすすめです。

産後のママは身体の回復を促すためにも、しっかりと栄養が摂れる調理の方法や食べ方のコツを意識して生活しましょう。ただし、我慢をしてストレスをためてしまうのは身体に良くありません。育児を楽しみながら、ご自身の身体も大切にした食事をしましょう。

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【監修・執筆】保健師:石山亜由美

看護師・保健師
Webライターとして働く1児のママ。オンラインで健康相談やメンタルヘルスの相談のお仕事をしながら、医療・健康系の執筆を中心にWebライターとして活動中。

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